Chcesz zadbać o swoje zdrowie, a przy okazji zrzucić zbędne kilogramy? W pierwszej kolejności zajrzyj do lodówki i zacznij od zmiany sposobu żywienia! Podpowiadamy, czym jest zdrowa dieta i jak wdrożyć ją w swoje życie. Na końcu tekstu zamieszczamy też film z warsztatów Jak gotować i jak się odżywiać, by wzmocnić swoją odporność? Zapraszamy do czytania i oglądania!

 

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Zdrowa dieta to taka, która regularnie dostarcza organizmowi wartościowych składników odżywczych wraz z taką ilością energii, jakiej on potrzebuje do właściwego funkcjonowania. Od sposobu żywienia zależne jest zarówno nasze samopoczucie i wygląd, jak i zdrowie.

Kwestia odpowiedniego odżywiania jest szczególnie istotna dziś, w okresie pandemii COVID-19. Zdrowe jedzenie pomoże nam utrzymać dobrą formę i odporność - a tym samym łatwiej będzie nam pokonać wirusa w przypadku zakażenia.

 

Niewłaściwa dieta może doprowadzić do szeregu chorób, m.in.:

• cukrzycy typu drugiego,
• otyłości,
• nadciśnienia tętniczego,
• niedokrwistości,
• osteoporozy,
• chorób układu krążenia.

Według badań Ashkana Afshina i Christophera Murray'a (naukowcy z Institute for Health Metrics and Evaluation na University of Washington) zła dieta powoduje na świecie śmierć blisko 11 milionów osób każdego roku. Efekty złej diety prowadzonej przez lata trudno jest zniwelować - dlatego warto o to zadbać od razu!


 

Co powinno znaleźć się w prawidłowej diecie?

Dobra dieta jest zróżnicowana i opiera się na jak najbardziej naturalnych produktach. W ten sposób dostarczamy swojemu organizmowi różnorodne składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Częstym błędem jest eliminowanie produktów, które jedynie pozornie uznaje się za "szkodliwe", jak np. tłuszcze. Warto jednak wiedzieć, że są one NIEZBĘDNE do przyswajania niektórych witamin! Dlatego nie chodzi o to, by całkowicie z nich rezygnować, lecz wybierać ich lepsze źródła - np. oleje roślinne (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona czy pestki. 

Oprócz tego dużo warzyw, mniej owoców (zawierają naturalny, ale jednak cukier), zastąpienie produktów zbożowych pełnoziarnistymi - to powinny być podstawy diety. Mięso, ryby czy nabiał - o ile chcemy je spożywać - powinny być jak najmniej przetworzone. Ważny jest wybór produktów od sprawdzonego dostawcy - to gwarancja wysokiej jakości, ale też brak antybiotyków czy hormonów na etapie produkcji żywności. 

Zdrowa dieta - najważniejsze zasady:

1. BĄDŹ REGULARNY - ważne, aby dostarczać organizmowi wartości odżywczych regularnie. Dzięki temu unikamy wahań cukru we krwi oraz napadów głodu. Najlepszym rozwiązaniem jest takie rozplanowanie jadłospisu, aby obejmował 4 lub 5 posiłków dziennie.
2. PAMIĘTAJ O DYSCYPLINIE - pierwszy posiłek, czyli śniadanie, jedz niedługo po przebudzeniu, zaś ostatni na ok. 2-3 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna - wtedy nie będzie powodem problemów ze snem.
3. ZACHOWAJ UMIAR - należy przyjmować tyle energii (kilokalorii), ile jest potrzebne Twojemu organizmowi. Wartość ta jest zależna od wielu czynników: wieku, wagi, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej. Kalkulator zapotrzebowania na kalorie sprawdzisz na tej stronie.
4. PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU - kolejną ważną kwestią jest właściwy poziom nawodnienia organizmu. Pić można oczywiście różne płyny, jednak najlepszym wyborem jest po prostu woda!
5. ZACHOWAJ ZDROWY ROZSĄDEK - diety zdrowotne niekoniecznie muszą odpowiadać każdemu. Dlatego w czasie stosowania jakiejkolwiek diety należy bacznie obserwować reakcje ciała. Jeśli pojawiają się dolegliwości żołądkowe, zaparcia lub inne problemy, należy zmodyfikować jadłospis, a nie walczyć ze swoim organizmem.

 

Czego unikać? Jakie posiłki są niewskazane w diecie?

Czego unikać w diecie? Przede wszystkim chemii, czyli wszelkiego rodzaju barwników, konserwantów, słodzików czy wypełniaczy. Rozważnie powinno się podchodzić też do kwestii cukru i jego zamienników. Prawidłowa dieta znacznie ogranicza więc (chociaż nie zakazuje całkowicie) jedzenie typu fast food, słodycze, słone przekąski.
 

Lista produktów niesprzyjających zdrowej diecie:

• Sklepowe soki owocowe - ponieważ są z owoców, uznaje się je potocznie za zdrowe. Błąd! Najczęściej zawierają sporo cukru oraz chemii. Rozwiązaniem są tzw. soki jednodniowe lub samodzielne blendowanie owoców.
• Napoje gazowane - nie tylko zawierają dużo cukru lub słodziku, ale także źle wpływają m.in. na pracę układu trawiennego.
• Białe pieczywo - mało witamin i minerałów, niewiele błonnika, za to dość dużo glutenu. Jasne pieczywo zastąp ciemnym.
• Słodycze - bardzo mocno przetworzone, wytwarzane z niezbyt dobrych dla zdrowia składników. No i cukier lub słodziki - wszystko na nie!
• Słone przekąski (chipsy, paluszki, inne) oraz fast food - tłuszcze, konserwanty i substancje chemiczne - wszystko, co szkodliwe dla organizmu!

Zawsze powinniśmy czytać etykiety kupowanych rzeczy. Im krótszy jest skład, tym lepiej dla zdrowia!
Ponadto prawidłowa dieta wyklucza wszelkiego rodzaju używki - alkohol, papierosy, narkotyki mają bardzo szkodliwy wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jeśli nie jesteśmy w stanie z nich całkowicie zrezygnować, warto je chociaż ograniczyć!

Przykłady przygotowania zdrowych posiłków

Dieta dla zdrowia nie musi być trudna w opracowaniu, a później w przygotowywaniu posiłków. Podpowiadamy, jak zacząć robić zdrowe jedzenie - równocześnie zachęcamy do samodzielnych eksperymentów!

• Każdy posiłek powinien zawierać dawkę warzyw lub owoców (ze wskazaniem na to pierwsze). Zawsze pamiętaj więc o sałatce, surówce lub porcji gotowanych warzyw do obiadu i kolacji!
• Zamiast owoców w całości, możesz je zmiksować i wypić pyszny sok. Latem możesz go też zamrozić, by owoce zjeść w formie lodów!
• Zamiast słonych przekąsek, sięgnij po orzechy i nasiona.
• Smażone mięso to bomby kaloryczne ociekające tłuszczem. Chcesz zdrowo jeść? W takim razie mięso grilluj, piecz w piekarniku, gotuj. Unikaj smażenia na tłuszczu.
• Lubisz sosy? Niestety, większość z nich jest wysokokaloryczna i mocno przetworzona. W zdrowej diecie dopuszczalne są sosy i dressingi, jednak przygotowywane samodzielnie, np. na bazie jogurtu naturalnego.

Pamiętaj - odpowiednia dieta to nie tylko lepsza sylwetka, lecz przede wszystkim zdrowie. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować swój sposób żywienia z profesjonalnym dietetykiem!

 

Jak gotować i jak się odżywiać, by wzmocnić swoją odporność?

Zobacz warsztaty z ekspertami Zepter i poznaj praktyczne wskazówki - tutaj